Descubra os 10 melhores exercícios para quem quer fazer abdominais em casa e conquiste a barriga dos sonhos sem precisar ir à academia.
Você quer fortalecer e definir o abdômen sem sair de casa? Com a rotina corrida, ir à academia pode ser desafiador, mas isso não significa que você não possa alcançar seus objetivos fitness. Abdominais em casa são uma excelente alternativa, proporcionando praticidade e eficiência. Vamos explorar os 10 melhores exercícios que você pode fazer no conforto do seu lar, sem a necessidade de equipamentos sofisticados.
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1. Abdominal Tradicional
Como fazer:
- Deite-se de costas no chão ou colchonete, dobre os joelhos e mantenha os pés firmes no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça, mantendo os cotovelos abertos.
- Eleve o tronco em direção aos joelhos, contraindo o abdômen, e retorne lentamente à posição inicial. Solte o ar no momento da subida.
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2. Abdominal Bicicleta
Como fazer:
- Com as costas no chão, levante as pernas e simule um movimento de pedalada, tocando o cotovelo direito no joelho esquerdo e vice-versa.
3. Prancha Frontal
A prancha é fundamental para fortalecer o core de forma completa.
Como fazer:
- Apoie os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo o corpo em linha reta dos ombros aos tornozelos.
- Contraia o abdômen e segure a posição por 30 segundos a um minuto, repetindo por três vezes.
4. Abdominal Infra com Elevação de Pernas
Como fazer:
- Deitado de costas, mantenha as mãos ao lado do corpo.
- Levante as pernas estendidas até formar um ângulo de 90 graus com o tronco, e depois desça lentamente sem tocar o chão.
- Esse movimento foca na parte inferior do abdômen.
5. Prancha Lateral
A prancha lateral é excelente para os músculos oblíquos.
Como fazer:
- Deite-se de lado, apoie o antebraço no chão e eleve o quadril até que o corpo forme uma linha reta.
- Mantenha essa posição por 30 segundos a um minuto, depois troque de lado.
6. Abdominal Canivete
Como fazer:
- Deite-se de costas com os braços estendidos atrás da cabeça e as pernas retas.
- Simultaneamente, levante as pernas e o tronco, tentando tocar os pés com as mãos. Volte à posição inicial de forma controlada.
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7. Escalador
Como fazer:
- Comece na posição de prancha alta e traga um joelho de cada vez em direção ao peito, alternando rapidamente.
- Mantenha o ritmo por 30 segundos a um minuto, repetindo por três vezes.
8. Abdominal Oblíquo
Como fazer:
- Para trabalhar os oblíquos, deite-se de costas e cruze uma perna sobre o joelho oposto.
- Com a mão do lado oposto, toque o joelho levantado, contraindo o abdômen. Repita do outro lado.
9. Abdominal em V
Como fazer:
- Sente-se no chão, incline o tronco para trás e levante as pernas do chão, formando um “V” com o corpo.
- Estenda os braços à frente para manter o equilíbrio. Segure por 30 segundos a um minuto.
10. Abdominal Reverso
Como fazer:
- Deite-se de costas, dobre os joelhos e levante as pernas até formar um ângulo de 90 graus com o tronco.
- Use os músculos abdominais para levantar os quadris do chão, trazendo os joelhos em direção ao peito. Retorne lentamente à posição inicial.
Cuidados ao fazer abdominais em casa
Antes de iniciar os exercícios abdominais em casa, é importante passar por uma avaliação médica e se certificar que você está apto para realizar essas atividades.
Também é crucial ser acompanhado por um profissional de educação física, mesmo fazendo os exercícios em casa, pois além de auxiliar na técnica correta dos exercícios, ele também pode ajudar caso haja algum problema.
Conclusão
Incorporar esses abdominais em casa à sua rotina é uma maneira prática e eficaz de alcançar um core forte e definido. Sem a necessidade de equipamentos sofisticados, esses exercícios oferecem a flexibilidade de treinar em qualquer lugar e a qualquer momento.
